أطعمة تمد الجسم بالطاقة؛ أهم الأطعمة والفاكهة التي تمنح الطاقة

أطعمة تمد الجسم بالطاقة؛ أهم الأطعمة والفاكهة التي تمنح الطاقة
(اخر تعديل 2023-06-17 01:46:47 )

يمكنك زيادة مستويات الطاقة لديك عن طريق إضافة بعض أطعمة تمد الجسم بالطاقة إلى طبقك كل يوم. لكن ما هي أفضل الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة؟ في هذه المقالة، سنلقي نظرة على مصدر الطاقة، وأهم الأطعمة والفاكهة التي تمنح الطاقة والأطعمة التي تستهلك الطاقة لتتجنبها، وأيضًا أبرز 8 خضراوات وفواكه تمنحك الطاقة.

من أين تأتي طاقتنا؟

تأتي الطاقة من الغذاء. يوجد بداخل كل شيء نأكله ونشربه (بصرف النظر عن الماء العادي) جزيئات غنية بالطاقة مثل الجلوكوز، لذلك عندما نأخذ قضمة من الطعام أو رشفة من عصير الفاكهة، على سبيل المثال، تدخل هذه الجزيئات الغنية بالطاقة إلى معدتنا ثم يتم تفكيكها بواسطة الجسم لاستخدامها كطاقة.

تُعرف الكربوهيدرات والدهون والبروتينات باسم “المغذيات الكبيرة” – وهي المجموعات الغذائية الرئيسية التي تمنح الطاقة. يمكن أن تمدنا العناصر الغذائية الأخرى بالطاقة أيضًا، بما في ذلك الأحماض الأمينية مثل الليوسين، وكذلك فيتامين ب والكافيين.

ما الذي يؤثر على مستويات الطاقة؟

الحصول على قسط كافٍ من النوم – حوالي سبع إلى تسع ساعات كل ليلة – هو المفتاح لإبقائك نشيطًا طوال اليوم. حيث إن اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام، وعدم التدخين، وتجنب الكحول، وممارسة بعض أشكال التمارين اليومية كلها عوامل تؤثر على مستويات الطاقة، لذلك قد يكون الوقت قد حان لإعادة فحص عوامل نمط الحياة التي قد تسرق منك طاقة ثمينة.

الخبر السار هو أنه يمكنك زيادة مستويات الطاقة من خلال الطعام.

يتم قياس كمية الطاقة في الطعام بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري). ومع ذلك، فإن الأمر ليس بهذه البساطة مثل تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية من أجل زيادة مستويات الطاقة. باتباع هذا المنطق، قد ينتهي بك الأمر بتناول أي شيء سوى البطاطس المقلية والآيس كريم – وهي طريقة مؤكدة لتنتهي بالخمول والافتقار إلى الطاقة. ابحث عن الألياف والدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات غير المكررة التي تزود جسمك بطاقة ثابتة على مدى فترة أطول.

أفضل أطعمة تمد الجسم بالطاقة

  • البيض

يعتبر البيض، المليء بفيتامينات ب التي تمنح الطاقة، أحد أفضل الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة. يوفر البيض أيضًا البروتين، مما يبطئ إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، مما يعني أن طاقتك ستكون بطيئة وثابتة.

  • التونة والسلمون

تعتبر الأسماك الدهنية والدهنية مثل التونة والسلمون مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. وفقًا لبعض الدراسات، ترتبط المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية بالإرهاق المزمن، لذلك قم بتضمين الأسماك في نظامك الغذائي حوالي مرتين في الأسبوع.

  • الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية - زيادة مستويات الطاقة
خضار ورقية

الخضار الورقية الخضراء مثل الخضر الربيعية والسبانخ والملفوف والجرجير هي أطعمة غنية بالطاقة. هذا لأنها غنية بالعناصر الغذائية المعززة للطاقة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A و C و K.23.

  • دقيق الشوفان

بفضل بيتا جلوكان (نوع من الألياف القابلة للذوبان) الشوفان يبطئ إطلاق الجلوكوز في الدم. هذا يعني أنك لن تحصل على دفعة قصيرة من الطاقة يتبعها التعب، بل ستحصل على طاقة تدريجية على مدار بضع ساعات.

  • الحمص

يحتوي الحمص على جرعة صحية من البروتين والألياف وفيتامين B9 (حمض الفوليك)، كما أن الحمص غني بالطاقة بما يكفي لإبقائك مستمراً حتى وجبتك التالية.

  • الخبز الأسمر

في حين أنه من الصحيح أن الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ستجعلك بطيئًا، لا تتوقف من تناول الخبز الأسمر.

يحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلاً من الخبز الأبيض، ولكن الألياف التي يحتوي عليها من جنين القمح والنخالة هي المفتاح لطاقة بطيئة الإطلاق، مما يجعله الخيار الصحي.

  • العدس

يحتوي العدس على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، وكلاهما جيد لبطء إطلاق الطاقة. العدس يحتوي أيضا على الحديد. إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الحديد، فلن تكون خلايا الدم الحمراء لدينا فعالة في إمداد أعضائنا وأنسجتنا بالأكسجين الذي نحتاجه للعمل، مما يسبب التعب والإرهاق.

  • الدجاج

الدجاج مليء بالبروتينات الخالية من الدهون. عدم تناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، لذلك قد تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل عام إذا كنت تعاني من الخمول.

أطعمة أخرى تمنحك الطاقة

  • زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني الخالية من السكر هي خيار صحي غني بالطاقة.

تعني الدهون والألياف والبروتينات الصحية أن الطاقة التي ستحصل عليها تحترق ببطء، على عكس الشوكولاتة التي تضرب مجرى الدم مرة واحدة.

  • الشوكولاته الداكنة

من المثير للدهشة أن هذا الطعام اللذيذ هو أيضًا طعام يمنحك الطاقة. يحتوي على مادة الكافيين والسكر – وكلاهما معروفان بإعطائنا دفعة قوية.

تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال، لأن الكثير من السكر يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى ركود لاحقًا.

  • اللوز

اللوز مصدر لفيتامين B2 (المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين)، والذي يساعدنا على إطلاق الطاقة من الطعام. كما أنها تحتوي على المنجنيز والنحاس وكلاهما أطعمة تمد الجسم بالطاقة.

  • البطاطا الحلوة

لا توفر البطاطا الحلوة إمدادًا ثابتًا من الطاقة بفضل الألياف والكربوهيدرات المعقدة فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على المنجنيز الذي يساعد على تكسير العناصر الغذائية لتزويد الجسم بالطاقة.

فاكهة تمنح الطاقة

  • الموز

يعتبر الموز من أفضل الفاكهة التي تمنح الجسم الطاقة. إنها مليئة بالكربوهيدرات الغنية بالطاقة وتحتوي على البوتاسيوم وفيتامين B6، وكلاهما مرتبط بإنتاج الطاقة.

  • التفاح

يعتبر التفاح مصدرًا رائعًا للطاقة بفضل السكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة. كما أنها غنية بالألياف، مما يعني أن الطاقة التي يوفرها التفاح هي من النوع الذي يدوم طويلاً ولا يتسبب في حدوث انهيار مثل الكافيين.

  • التمر

هذه الفاكهة المربى الحلوة غنية بالسكريات الطبيعية وتمنح الطاقة، مما يمنحها طعمًا شبيهًا بالكراميل. بدلًا من تناول قطعة من الكيك أو الشوكولاتة، اعتد على تناول بعض التمور بدلاً من ذلك.

يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما مهم لإنتاج الطاقة، ويحتوي أيضًا على الحديد وحمض الفوليك جنبًا إلى جنب مع الألياف. هذا هو السبب في أن التمر عنصر شائع في كرات الطاقة.

  • البرتقال

يعتبر البرتقال أيضًا من أفضل الفاكهة التي تمنح الطاقة. إنه يحتوي على السكريات الطبيعية، والتي تمنحك تلك الطاقة المعززة دون الارتفاع الشديد في مستويات السكر في الدم التي تأتي مع السكريات البسيطة الأخرى. ويرجع ذلك إلى محتوى الفاكهة العالي من الألياف – حوالي 3 جم ألياف لكل برتقالة.

  • الفراولة
فاكهة تمنح الطاقة
فاكهة تمنح الطاقة

مثل التفاح، توفر الفراولة السكر الطبيعي، والذي يمكن لجسمك تحويله بسرعة إلى طاقة. مرة أخرى، محتوى الألياف في الفراولة يعني أن الطاقة التي توفرها مستدامة.

توفر 100 جرام من الفراولة ما يقرب من 5 جرام من السكر الطبيعي مقابل 32 سعرة حرارية فقط.

  • الزبيب

سهل الأكل، يمكنك أخذ الزبيب معك في كل مكان للحصول على الطاقة. علاوة على ذلك، فقد ثبت أن الزبيب ينتج طاقة مستدامة خلال المنافسات الرياضية طويلة المدى التي تعادل جل الطاقة الرياضية التقليدية.

  • الأفوكادو

هل الأفوكادو هو الوجبة الخفيفة المثالية؟

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية غير المشبعة الصحية، كما يحتوي على كمية عالية من الألياف. هذا يعني أنه يهضم بوتيرة ثابتة، ويطلق الجلوكوز في الدم ببطء ويوفر طاقة ثابتة.

مشروبات تمد الجسم بالطاقة

  • الماء

إنه ضروري لجميع العمليات الجسدية. البقاء رطبًا هو المفتاح للوظيفة العقلية والبدنية المثلى، كذلك عدم شرب كمية كافية من السوائل سيجعلك تشعر بالضعف والتعب.

  • الشاي أخضر

يحتوي الشاي الأخضر على المركب النباتي Theanine بالإضافة إلى الكافيين، وكلاهما معروف بخصائصهما المعززة للطاقة.

  • القهوة

الكافيين منبه يعمل على تسريع الرسائل بين الدماغ والجسم. عند تناوله بجرعات صغيرة، وكجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن يساعدنا على الشعور بمزيد من اليقظة.

ما هي الأطعمة التي تستهلك طاقتك؟

  • السكر

يعد السكر من الأطعمة التي تستهلك الطاقة، فهو يجعلك تشعر بمزيد من الخمول والتعب. كلما زادت كمية السكر الذي تتناوله، قل إنتاج الأوريكسين في عقلك. Orexin مادة كيميائية في الدماغ تساعد على إبقائك مستيقظًا – لذلك فمن المنطقي أن تقليل السكر سيساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة.

  • الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة – المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات البيضاء أيضًا توجد في الأطعمة التي تستهلك الطاقة، حيث تتحلل بسرعة إلى جلوكوز الدم في أجسامنا.

بعد ذلك، يتصرفون بشكل مشابه للسكر من خلال التسبب في اندفاع الطاقة أثناء ارتفاع نسبة السكر في الدم، يليها انهيار الطاقة مع انخفاض نسبة السكر في الدم. الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء كلها في هذه القائمة.

  • الطعام المقلي

الأطعمة المقلية تستهلك الطاقة أيضًا وصعبة الهضم. لذلك عندما يصطدم طبق من الطعام الدهني بالمعدة، يتم تحويل الدم بعيدًا عن باقي أجزاء الجسم، بما في ذلك الدماغ، مما يجعلك تشعر بالنعاس وعدم التركيز.

  • عدم تناول وجبة الافطار

الإفطار هو المفتاح لمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها لتمضية يومك. ويوفر الإفطار الصحي والمتوازن الطاقة التي تحتاجها خلال صباحك الحافل ويمكن أن يوقف اختيارات الطعام السيئة في وقت لاحق من اليوم.

هل يمكن أن يكون انخفاض الطاقة علامة على شيء آخر؟

عادة ، يمكن أن يساعدك إجراء تعديلات على نمط الحياة (الحصول على مزيد من النوم، وممارسة المزيد من التمارين، وإدراج الأطعمة المعززة للطاقة في نظامك الغذائي) على الخروج من انخفاض الطاقة. وفي بعض الحالات، قد يكون هناك شيء آخر وراء إجهادك

  • فقر دم
  • التعب التالي للفيروسات
  • نسبة منخفضة من فيتامينات ب
  • اكتئاب
  • حمل
  • توقف التنفس أثناء النوم
  • الغدة الدرقية
  • مرض الاضطرابات الهضمية
  • قلق

حافظ على صحة جسمك وقوته وتناول أطعمة تمد الجسم بالطاقة من خلال اتباع نظام صحي يحتوي على المغذيات التي تمنح الجسم القوة والطاقة والعناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم، كذلك احرص على الإبتعاد عن الأطعمة التي تستهلك الطاقة.